科学が認めたサプリメント5選:カフェイン・クレアチン・硝酸塩

科学解説論文5本で読む 2026.04.30 理系のおじさん

IOC・国際スポーツ栄養学会が認めた “Aランク”サプリは5つだけ。論文5本で証明された:カフェイン、クレアチン、硝酸塩(ビート)、重炭酸、β-アラニン。市民ランナーが買うべきはこれだけ。

薬局・ネット・SNSには山ほどサプリが並んでいる。プロテイン、BCAA、グルタミン、HMB、テストブースター、ZMA、ビタミンC、コラーゲン……。
でも国際オリンピック委員会(IOC)が “科学的に効くと証明された” と認めたのは、たった5つだけ。マラソンランナーにとって本当に投資する価値があるのはどれか。論文5本で読み解く。

📑 今回扱う5本の論文

P1Maughan et al. (2018) IOC — IOC公式声明:Aランク5つ
P2Peeling et al. (2018) — 用量別推奨ガイド
P3Spriet (2014) — カフェイン低用量で +1.7〜2.4%
P4Domínguez et al. (2017) — 硝酸塩でTTE +25.3秒
P5Hobson et al. (2012) — β-アラニンで +2.85%

はじめに:サプリ選びの落とし穴
P1. IOC公式:Aランク5サプリの定義
P2. 用量別推奨ガイド
P3. カフェイン低用量で +1.7〜2.4%
P4. 硝酸塩でTTE +25.3秒
P5. β-アラニンで +2.85%
5本の論文から見える、サプリの科学的コンセンサス
じゃあ、サブ90狙いランナーのサプリ戦略は

はじめに:サプリ選びの落とし穴

市民ランナーが薬局でサプリ棚を見ると、プロテインからアミノ酸まで何十種類も並んでいる。SNSではインフルエンサーが新商品を絶賛し、「これで速くなった」「疲労が消えた」といった声で溢れている。

でも、IOCが “効くと証明された” と認めたのは 5つだけ。それ以外の大半は、エビデンスが弱いか、もしくは マーケティングが先行しているだけ。本当に投資する価値があるのはどれか、論文を順に見ていこう。

P1. IOC公式:Aランク5サプリの定義

PAPER 01

IOC公式声明:食事サプリメントとハイパフォーマンスアスリート

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., et al. (2018).
IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.
British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455.

DOI: 10.1136/bjsports-2018-099027

背景

国際オリンピック委員会(IOC)が、サプリメントを4ランクに分類した公式声明。スポーツ栄養領域の “決定版”。

方法

専門家26名で過去エビデンスを統合。A(エビデンス強)/ B(可能性あり)/ C(根拠なし)/ D(リスクあり)に分類。

結果

Aランク(エビデンス強):5つだけ
① カフェイン:持久・スプリント全般
② クレアチン:反復スプリント・レジ系
③ 硝酸塩(ビートルート):持久系
④ 重炭酸ナトリウム:1〜10分高強度
⑤ β-アラニン:1〜4分高強度

結論

この5つ以外は科学的根拠が弱い。市民ランナーはこれらに集中すべき。

5つだけ

IOC公式 Aランクサプリ

他は全てB以下のエビデンス

FIGURE 1

IOC サプリメント分類とマラソンへの重要度

IOC Aランク5つのうち、マラソンに最重要なのはカフェイン・硝酸塩・クレアチン。重炭酸とβ-アラニンは中距離向け

🎓 理系のおじさんの翻訳解説

“プロアスリートが使ってるサプリ” は世間に山ほどあるが、IOCが“科学的に効くと証明された” と認めたのは5つのみ。

マラソン視点で重要度ランキング:
① カフェイン:マラソン全域で確実に効く
② 硝酸塩:エコノミー改善で市民ランナーに特に有効
③ クレアチン:筋トレと組み合わせで間接的に効く
④ β-アラニン:1〜4分の高強度向け、マラソンには弱い
⑤ 重炭酸:中距離向け、マラソンには優先度低

著者(マラソン狙い)なら、①②③に集中するのが投資効率最強。

💡 市民ランナーへの意味

“流行りのサプリ” を追いかける必要はない。IOC公式Aランク5つ + 食事が市民ランナーの最強コスパ戦略。月3,000円程度で十分。

P2. 用量別推奨ガイド

PAPER 02

アスリートパフォーマンス強化のためのエビデンスベースサプリメント

Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S. R., Sim, M., & Burke, L. M. (2018).
Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 178–187.

DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0343

背景

P1のIOC公式声明を受け、“いつ・何を・どれだけ”を実用的に整理した実践ガイド。

方法

過去のRCTを統合し、用量・タイミング・反応個人差を整理。

結果

5サプリの推奨用量:
① カフェイン:3〜6 mg/kg、運動60分前
② クレアチン:ローディング20g/日×5日 or 3〜5g/日×4週
③ 硝酸塩:6〜12.8 mmol(400〜800mg)、2〜3時間前
④ 重炭酸:0.2〜0.4 g/kg、60〜90分前
⑤ β-アラニン:65 mg/kg/日 × 10〜12週

結論

用量とタイミングが効果を決める。“なんとなく飲む” では効かない。

3 mg/kg

カフェインの推奨用量

70kgで210mg、運動60分前

🎓 理系のおじさんの翻訳解説

Peelingは “用量遵守” の重要性を強調。サプリは “少なすぎると効かない、多すぎると副作用”。

特にタイミングが重要:
① カフェイン:60分前(吸収ピークに合わせる)
② 硝酸塩:2〜3時間前(NO変換に時間)
③ クレアチン:タイミング不問(継続摂取)
④ 重炭酸:60〜90分前(GI不快を避ける)
⑤ β-アラニン:タイミング不問(蓄積効果)

“レース直前に大量に飲む”ではなく、計画的に摂取する。

💡 市民ランナーへの意味

体重別・用量早見表(カフェイン3 mg/kg基準):
– 60kg → 180mg
– 70kg → 210mg
– 80kg → 240mg

コーヒー1杯 ≈ 80〜120mg、缶コーヒー ≈ 100mg、カフェイン錠剤 ≈ 100〜200mg/錠。組み合わせて目標値を達成する。

P3. カフェイン低用量で +1.7〜2.4%

PAPER 03

低用量カフェインによる運動・スポーツパフォーマンス

Spriet, L. L. (2014).
Exercise and sport performance with low doses of caffeine.
Sports Medicine, 44(Suppl 2), S175–S184.

DOI: 10.1007/s40279-014-0257-8

背景

伝統的にカフェイン推奨は6 mg/kgだったが、副作用(動悸・震え・GI不快)が問題。低用量でも効くか?

方法

過去のRCTを統合し、低用量(1〜3 mg/kg)の効果を検証。タイムトライアル・無酸素・認知パフォーマンスを評価。

結果

低用量(1〜3 mg/kg)でTT +1.7〜2.4%。高用量(6 mg/kg+)とほぼ同等の効果。
低用量の利点:
・副作用ほぼなし
・カフェイン耐性つきにくい
・GI不快感なし
・睡眠への影響少

結論

“少量カフェイン” が市民ランナーのベストバランス。3 mg/kgが標準推奨に。

+1.7〜2.4%

低用量カフェインでTT向上

サブ90狙いで -90〜130秒

🎓 理系のおじさんの翻訳解説

1.7〜2.4% の意味(サブ90狙いハーフ):
– 1.7%短縮 = 1:30:00 → 1:28:30(-1分30秒)
– 2.4%短縮 = 1:30:00 → 1:27:50(-2分10秒)

カフェインの作用機序:
① アデノシン受容体ブロック:疲労感の “感受性” を下げる
② 中枢神経刺激:覚醒・集中力↑
③ 脂質動員促進:糖質温存(諸説あり、現代では弱め)
④ 筋カルシウム放出促進:筋出力↑

低用量(3 mg/kg)で十分これらの効果が出る。”高用量だから効く” は古い考え方。

💡 市民ランナーへの意味

70kgランナーの場合:カフェイン210mg = コーヒー2杯 + カフェイン錠100mg または カフェイン入りジェル2個。

レース当日のタイミング:
– 90分前:コーヒー2杯
– 60分前:カフェイン錠剤100mg(吸収ピークがレース開始時)
– レース中:カフェイン入りジェル(後半用)

注意:普段からカフェインを大量に飲む人は耐性がついて効きにくい。レース1週間前から普段のコーヒー量を半減させると、当日の効果UP。

⚠️ 注意 — 個人差と副作用

カフェイン感受性には大きな遺伝的個人差(CYP1A2遺伝子型)。“非反応者” や “副作用が強く出る人” もいる。レース1ヶ月前に練習で必ず試して、自分のレスポンスを確認する。動悸・吐き気が強い場合は、用量を下げるか中止。

P4. 硝酸塩でTTE +25.3秒

PAPER 04

アスリートの心肺持久力に対するビートルートジュース補給の効果

Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C. L., Herreros, P. V., & Garnacho-Castaño, M. V. (2017).
Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes: a systematic review.
Nutrients, 9(1), 43.

DOI: 10.3390/nu9010043

背景

“ビートルートジュース”の硝酸塩がエコノミー・持久力にどう効くかをメタ分析。

方法

過去のRCT 23本を統合。TTE(疲労困憊までの時間)とパフォーマンスへの効果を検証。

結果

主要発見:
① TTE +25.3秒(95%CI 8.3-42.4)
② RE +1〜3%改善
③ 市民ランナーで効果大、エリートでは効果やや小
④ 用量依存:6.4 mmol以上で効果出る

結論

硝酸塩は市民ランナーに特に効くサプリ。レース前2〜3時間でビート摂取が黄金パターン。

+25.3秒

硝酸塩でのTTE延長

市民ランナーで特に効果大

🎓 理系のおじさんの翻訳解説

硝酸塩(NO₃⁻)→亜硝酸塩(NO₂⁻)→一酸化窒素(NO)に変換される。

NOの作用:
① 血管拡張:酸素・栄養素の運搬↑
② ミトコンドリア効率↑:同じ酸素でより多くのエネルギー
③ 筋収縮効率↑:カルシウム放出制御

“市民ランナーで効果大、エリートで効果小”の理由:
– エリートは既に血管・ミトコンドリアが最適化されているので、追加効果が少ない
– 市民ランナーは伸び代が大きい

著者(VO₂max 55、ハーフ1:47)は伸び代の大きい層=硝酸塩がよく効くゾーン。

💡 市民ランナーへの意味

硝酸塩の摂取法:

① 濃縮ビートルートジュース 70ml(レース2〜3時間前)
  → Beet It Sport、SiS Beet などが有名
  → 1本に約400mgの硝酸塩

② 一般ビートルートジュース 250〜500ml(やや効果薄)

③ 緑黄色野菜の食事:ほうれん草、ルッコラ、レタス、セロリ
  → レース前夜の食事に多めに

注意:尿が赤くなる(=ビート色素のベタイン、無害)。便も赤くなることあり。

P5. β-アラニンで +2.85%

PAPER 05

β-アラニン補給による運動容量への効果:メタ分析

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012).
Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.
Amino Acids, 43(1), 25–37.

DOI: 10.1007/s00726-011-1200-z

背景

β-アラニンは筋カルノシン上昇でpH緩衝→高強度持続。マラソンに効くか?

方法

15本のRCTメタ分析。運動時間別の効果を解析。

結果

効果は運動時間別:
・1〜4分高強度:平均+2.85%
・<10秒スプリント:効果なし
・>25分持久(マラソン含む):効果限定
・10〜12週の継続が必要

結論

β-アラニンは800m〜3000m走に最適。マラソンには弱く、市民ランナーには優先度低い。

+2.85%

β-アラニンの効果(1〜4分種目)

マラソンには効果限定

🎓 理系のおじさんの翻訳解説

β-アラニンはマラソンランナーには優先度が低い。

作用機序:筋肉中のカルノシンを増やし、運動中のH⁺(水素イオン)を緩衝。これが効くのは “乳酸が大量に蓄積する1〜4分の高強度”。

効くのは:
– 800m走(ハーフラップ程度の中距離)
– 3000m走
– ボート2000m
– 高強度インターバル練習(=練習中の質向上)

マラソン本番では効果限定だが、“インターバル練習の質を上げる”目的で導入する価値はある。10〜12週の継続でマラソンの間接的なベースアップに繋がる可能性。

ただし市民ランナーが買うなら、まずカフェイン+硝酸塩+クレアチンから。β-アラニンは予算余裕がある時の追加。

💡 市民ランナーへの意味

β-アラニンの優先度:低。

“インターバル練習の質を高めたい人” だけ購入を検討。月2,000〜3,000円のコスト。

摂取法:
– 4.8 g/日(70kgで65 mg/kg基準)
– 1日1.6 g × 3回に分割(チクチク感を減らす)
– 10〜12週継続で効果実感

副作用:“皮膚チクチク感(paresthesia)” が出るが無害。徐放性錠剤で軽減可能。

5本の論文から見える、サプリの科学的コンセンサス

サプリ	効果	マラソン重要度	月コスト
カフェイン	TT +1.7〜2.4%	★★★	500円
硝酸塩(ビート)	TTE +25秒、RE +1〜3%	★★★	3,000円
クレアチン	筋トレ強化、間接的にRE	★★	1,500円
重炭酸ナトリウム	+2%(1〜10分種目)	★	500円
β-アラニン	+2.85%(1〜4分種目)	★	2,500円

じゃあ、サブ90狙いランナーのサプリ戦略は

サブ90狙いランナー(70kg)のサプリ戦略:

▼ レース2日前(金曜)〜前夜(土曜)
– 緑黄色野菜多めの夕食(ほうれん草・ルッコラ・セロリ)
– 食事から硝酸塩を仕込む

▼ レース1日前(土曜)夕方
– 濃縮ビートルートジュース 70ml(就寝前)
– 緑黄色野菜の夕食を継続

▼ レース当日朝(レース時刻 9:00 想定)
5:30: 起床、水500ml
6:00: 朝食(白米+鮭+納豆)+ ビートジュース30ml
7:30: 濃縮ビートジュース70ml(レース90分前)
8:00: コーヒー2杯(200mg)+ カフェイン錠100mg = カフェイン300mg(=4.3 mg/kg)
8:30: アップ開始、軽くジョグ
8:45: ジェル1個(マルトラCHO)
9:00: スタート
9:30: カフェイン入りジェル(レース後半用、50mg追加)

▼ 練習期(平日のクレアチン)
– クレアチンモノハイドレート 5g/日
– 起床直後 or トレーニング後
– 4週で効果実感、長期継続OK
– 体重1〜2 kg増は水分(筋細胞内)

優先度ランキング(予算別):

▼ 月1,000円
カフェイン錠剤 only
レース当日のみ使用

▼ 月3,500円(コスパ最強)
カフェイン錠 + ビートジュース(レース月のみ)
これだけで Aランクの主要効果を得られる

▼ 月5,000円
上記 + クレアチン 5g/日(継続)
筋トレ効果も底上げ

▼ 月10,000円(完全装備)
上記 + ホエイプロテイン + β-アラニン + 重炭酸
ただし投資効率は逓減

3つの心構え:

① “高いサプリ” より “正しい用量”:¥10,000のマルチビタミンより¥500のカフェイン錠が遥かに効く
② レース1ヶ月前に必ず練習で試す:本番初体験はGI不快リスク。20km走でカフェイン+ビートを試す
③ “なんとなく飲む” は無駄:用量・タイミングを守らないと効果半減

私(著者)も以前は色んなサプリを試したが、今はカフェイン+ビート+クレアチンの3点セットに絞って投資している。月コスト5,000円程度でAランク主要サプリの恩恵をすべて得られる。

“プロが使ってる”宣伝より、論文で裏付けられたものを選ぶ——これが市民ランナーの賢い選択。

※ 本記事は学術論文の内容を市民ランナー向けに要約・翻訳したものです。より正確な情報は各論文原著を参照してください。
※ Maughan IOC声明・Burke LM・Peeling P らはGSSI/PepsiCo・Sports Nutrition Industry関係者を含みます。利益相反は声明中に明示されています。
※ カフェイン感受性・心疾患・妊娠中の方は、サプリ使用前に必ず医療機関に相談してください。
※ 競技レベル(JADA/WADA対象)では、第三者認証(Informed Sport等)を受けたサプリを選ぶことを推奨します。
※ 高血圧・腎臓病など特定疾患のある方の硝酸塩・重炭酸摂取は、必ず主治医に相談してください。