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サプリ深掘り
My Real Stack
2026.05.03
理系のおじさん
論文では「効くサプリ」と「効かないサプリ」を整理した。じゃあ筆者自身は、実際に何を飲んでいるのか?——中高はオリンピック選手を多数輩出する強豪校で競技と栄養学を学び、大学では生物専攻でタンパク質を研究してきた33歳ランナーの、嘘なし”リアル”サプリスタックを公開する。
筆者が毎月買い続けているリアルスタック。ホエイ・ソイ・BCAA・カフェイン・亜鉛・エビオス・リポビタンDX…論文Aランクから”承知の上で”飲むものまで全部出した。
本記事のスタンス
“論文に書いてあること” と
“私が実際にやっていること” は、完全には一致しない。
そのギャップごと正直に書く。
📑 この記事の目次
- なぜ私のサプリ選びを信じていいのか — 競技と科学、両方やってきた背景
- 私のリアルスタック全体像 — 9種類を月コスト付きで公開
- プロテイン戦略 — マイプロテイン × X-PLOSION × ソイの3刀流
- 論文Aランク勢 — クレアチン・カフェイン
- ベース栄養勢 — マルチビタミン・亜鉛・エビオス
- “論文では効かない”を承知で飲んでる勢 — BCAA・L-グルタミン・リポビタンDX
- マイプロテイン友達紹介コード — 初回最大35%OFF
- 結論:科学を踏まえた上で、自分の生活に最適化する
1. なぜ私のサプリ選びを信じていいのか
BACKGROUND
競技現場 × 分子生物学。両側の言語が分かる、というスタンス
サプリのレビュー記事は世の中に山ほどある。でも書き手の多くは「論文をかじっただけのライター」か「体感だけで語るマッチョ」のどちらかに偏っている。
私のバックグラウンドは少し違う。
中高時代
オリンピック選手輩出校で競技
トップ選手のリアルな栄養管理を肌で学ぶ。”何を食べ、何を飲むか”が結果を変える現場を見てきた。
大学時代
生物学専攻・タンパク質研究
アミノ酸・酵素・代謝経路を分子レベルで学ぶ。”なぜ効く/効かない”の生化学的根拠が分かる。
現在
サブ90を狙う市民ランナー
家族・仕事・健康のバランスを取りながら、限られた予算で最大のリターンを引き出す”普通の人”の視点も持つ。
🎯 だから本記事ができる3つのこと
① 論文の結論を正しく踏まえた上で(別記事にまとめた)
② 自分の競技経験から”使える/使えない”を見極めて
③ 普通の社会人の予算と生活リズムに合わせて
…という3つの軸で、“自分が実際に毎日続けているサプリ”だけを紹介する。理想論でも、業界の販促でもない。
2. 私のリアルスタック全体像
まず全体像から。私が実際に毎月買っている/飲んでいるサプリは以下の9種類。論文Aランクのもの、ベース栄養のもの、そして”論文では効かないと言われているが私は飲んでいるもの”——全部隠さず公開する。
| カテゴリ | サプリ | ブランド | 論文評価 |
|---|
| プロテイン | ホエイ(主力) | X-PLOSION 3kg | ◎ |
| ホエイ(味替え) | マイプロテイン | ◎ |
| ソイ(夜用) | ボディウイング | ◎ |
| 論文Aランク | クレアチン | マイプロテイン | ◎ A |
| カフェイン錠 | マイプロテイン | ◎ A |
| ベース栄養 | マルチビタミン | ネイチャーメイド | ◯ |
| 亜鉛 | マイプロテイン | ◯ |
| エビオス錠 | アサヒ | ◯ |
| 承知の上で | BCAA | ザバス | △ 効果薄 |
| L-グルタミン | マイプロテイン | △ 効果薄 |
| リポビタンDX | 大正製薬 | △ 体感寄り |
💰 月コスト合計:約7,000〜9,000円
プロテイン3種で約4,000円、論文Aランク勢で約2,000円、ベース栄養と”承知の上で”勢で残り。家族の食費を圧迫しないラインで運用している。
3. プロテイン戦略 — 3刀流の使い分け
主力のX-PLOSION 3kg。国内生産・アミノ酸スコア100・アンチドーピング対応で送料込み¥11,780。1食あたり約¥40。
TRUTH 01 / 04
主力はX-PLOSION、味替えにマイプロテイン、夜はソイ
大学でタンパク質を研究していた身としては、プロテインは”ただの食事の延長”。粉末で飲むのは”高タンパクな食事を効率化する手段”でしかない。だからブランドへのこだわりより、価格・溶けやすさ・味のバリエーションで複数を使い分けている。
主力① X-PLOSION(エクスプロージョン) — 単体購入のコスパ王
マイプロテインはセールでまとめ買いすれば最強だが、単体で1袋だけ買うと意外と割高。送料も海外発送で時間がかかる。「とりあえず1袋だけ補充したい」というシーンには向かない。
そこで主力にしているのが X-PLOSION(エクスプロージョン)の3kg。国内生産、送料無料、ダマになりにくく、ミルクチョコ味が普通に美味しい。1食あたりのタンパク質単価で見ると、マイプロテインのセール時とほぼ同等。普段使いはこっちで回している。
✅ X-PLOSIONを選ぶ3つの理由
● 国内生産で品質が安定 — 海外ロットによるバラつきがない
● シェイカーでダマになりにくい — 朝の忙しい時間に重要
● 単体3kgで送料込み¥11,780 — 1食あたり約¥40
● アンチドーピング認証済み — 競技者でも安心
主力② マイプロテイン — 60種類以上の味で飽きない
マイプロテインはプロテイン+他のサプリをまとめ買いする時の最強ブランド。セールで25〜45% OFF + 送料無料ラインで一気に買えば、コスパは間違いなくトップクラス。味のバリエーションが60種類以上あり、X-PLOSIONのチョコ味に飽きた時のローテーションに最適。
私の使い分けルール:プロテイン単体補充ならX-PLOSION、3-4種まとめ買いならマイプロテイン。これが最もコスパが良い。
夜用のBODYWING ソイプロテイン プレーン1kg(約50食分)。アミノ酸スコア100、無添加、日本国内精製で¥2,780。コスパ最強の植物性タンパク。
夜用 ソイプロテイン — 腹持ち&吸収速度違いの戦略
ホエイは“速い”プロテイン(吸収約2時間)。一方、ソイは”遅い”プロテイン(吸収約4-6時間)。本来はカゼインを使いたいところだが、味と価格でソイの方が日常使いしやすい。
私は夜の捕食時にホエイ + ソイを同分量(各15gずつ)シェイクしている。理由:
🧬 生物学的根拠 — 吸収速度を意図的に2層化する
ホエイで血中アミノ酸を即座に立ち上げ(=即時のMPS反応)、ソイで就寝中も緩やかに供給を継続(=夜間カタボリック予防)。
カゼインの代わりにソイを使うのは、植物性タンパクで腹持ちが良く、価格も国産1kg 2,780円と圧倒的に安いから。完全タンパク質ではないが、ホエイと併用すればアミノ酸スコアの問題はほぼ解消される。
4. 論文Aランク勢 — クレアチン・カフェイン
論文Aランクの代表格、マイプロテイン ピュアカフェイン200mg。100錠で約¥1,790、レース当日のキメ撃ち用。
TRUTH 02 / 04
論文で証明されているものは、迷わず最安で買う
別記事「科学が認めたサプリメント5選」で詳しく書いた通り、IOC公式Aランクに認定されたサプリは5つだけ。そのうち市民ランナーが本当に投資すべきは カフェイン・クレアチン・硝酸塩。
この2つはマイプロテインで買う。理由は単純で、国内で買える同等品質より明らかに安いから。クレアチン・カフェインは”原料の品質”より”純度と価格”の勝負。
クレアチンモノハイドレート — 5g/日 継続摂取
論文評価A。30年以上研究され、世界で最もエビデンスが強いサプリの一つ。複数のメタ分析で 筋出力 +5〜15%、除脂肪体重 +0.5〜1.5kgが報告されている。
「ランナーには関係ない」と思われがちだが、それは誤解。クレアチンが効くのは”高強度短時間の運動”=インターバル走・坂ダッシュ・ジムでの筋トレ。これらの練習の質が上がれば、結果的にランニングエコノミーも改善する。直接ではなく間接的に効くのがランナーへの作用。
タブレットタイプを愛用中——粉だとシェイカーにダマができる時があるが、タブレットなら計量不要で外出時も持ち運べる。起床後 or トレ後に5g。約3-4週間で体重が1-2kg増えるが、これは筋細胞内の水分保持(=パワーUPのサイン)であり、悪い変化ではない。
💪 ランナーがクレアチンを継続するメリット
● インターバル練習の最後の1本まで粘れる → 練習の質UP
● 補助筋トレ(スクワット等)の負荷が伸びる → ラン経済性UP
● 加齢による筋肉減少を抑制 → 30代以降のランナー特に重要
● 副作用ほぼなし、安全性は数千本の論文で確認済み
体重増を嫌う場合は、レース直前2週間のみ休止する戦略もアリ。
ピュアカフェイン200mg錠 — レース当日のキメ撃ち用
論文評価A。1錠200mgで、半分に割って100mgにすることも可能。レース60分前に1錠でハーフのタイムが+1.7〜2.4%短縮(論文P3より)。70kg ランナーで -1分30秒〜2分10秒の効果。
普段は飲まない(耐性がつくので)。レース1週間前から普段のコーヒー量を半減させて、当日キメ撃ちで使うのが私の戦略。
5. ベース栄養勢 — マルチビタミン・亜鉛・エビオス
ベース栄養の代表格、アサヒ エビオス錠2000錠(¥2,178)。乾燥酵母由来でB群ビタミン・必須アミノ酸が食品ベースで摂れる指定医薬部外品。
TRUTH 03 / 04
“穴を埋める”のがベース栄養。”勝ちに行く”のがAランク
論文Aランクは”パフォーマンスを上げる“サプリ。一方、ベース栄養は”食事の不足を埋める“サプリ。両者は目的が違う。市民ランナーは仕事・家事で食事が偏りやすいので、後者も無視できない。
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
朝1粒だけ。これが続くポイント。複数粒タイプは飲み忘れの元になる。ビタミンC・E含有量が”大量摂取”レベルではないのも重要(論文P2:大量ビタミンC/Eはトレ適応を阻害する)。
マイプロテイン亜鉛270錠で約9ヶ月分・¥1,290。日本人男性は摂取不足が多いミネラル。寝る前に1錠。
マイプロテイン 亜鉛 — テストステロン・睡眠・免疫
亜鉛はテストステロン合成・免疫機能・睡眠の質に関わる必須ミネラル。日本人男性は摂取不足が多い(推奨11mg/日に対し、平均8〜9mg)。270錠で約9ヶ月分、たった¥1,290とコスパが良すぎる。
注意:亜鉛は鉄や銅と拮抗するので、マルチビタミンとは別の時間に飲むのが正解。私は寝る前に1錠。
エビオス錠 — 古典的だが侮れないBビタミン群の宝庫
ビール酵母由来のエビオス錠は、B群ビタミン・必須アミノ酸・ミネラルが食品由来で含まれる指定医薬部外品。2,000錠で¥2,178と、グラム単価ではマルチビタミンより安い。
食欲不振、消化不良、栄養補給に効能・効果が認められている(指定医薬部外品なので、効能表示が許可されている)。トレ後の食欲低下時に、私はホエイ + エビオス で胃腸を整えている。
6. “論文では効かない”を承知で飲んでる勢
ザバスBCAAパウダー グレープ風味450g。”効くから飲む”のではなく”美味しいジュースの代替”として位置付けている。
TRUTH 04 / 04 — 正直モード
論文との”ねじれ”を隠さずに書く。これが本記事の最大の価値
私は別記事で「BCAAは効かない、グルタミンは食事で十分」と科学的に明言した。なのに、なぜ自分は飲んでいるのか。それを正直に説明する。
BCAA(ザバス) — “ジュース代わり”として割り切る
“パフォーマンス目的では飲まない。私にとってBCAAは”フレーバー付き水分補給”。炭酸水か水で割って、毎日のジュースの代わりに飲んでいる。”
論文(Salinas-García 2022)では「BCAA単独でのパフォーマンス効果は無視レベル」と結論づけられている。私もこれに同意する。ホエイ20g摂れば、BCAAも一緒に入っているので、追加でBCAAパウダーを飲む生化学的な意味は薄い。
ただし、私が買っている理由はパフォーマンスではない:
✅ “ジュース置き換え”としての価値
ザバスBCAAパウダー(グレープ風味)を炭酸水で割ると、糖質ゼロのフレーバードリンクになる。仕事中、コーラやカルピスを飲む代わりにこれを飲む。
糖質摂取を減らせる + 微量ながらアミノ酸も入っている。”効くから飲む”ではなく”美味しいジュースの代替”として位置付けている。これなら論文との矛盾もない。
マイプロテインのL-グルタミン(Informed Sport認証)。”レース3ヶ月前の追い込み期”だけ手元に置く保険的な存在。
L-グルタミン(マイプロテイン) — 練習量が増える時期だけ
論文(Gleeson 2008)では「グルタミンの免疫・回復効果は確認されず」と結論。健常者なら食事で十分賄えるアミノ酸。
じゃあなぜ私が買うか。それは“練習量を急に増やす移行期”だけの保険として。月間距離を150km→250kmに増やす移行期は、上気道感染リスクが上がるという報告(古い論文だが)もある。エビデンスは弱いが、コストが月¥1,000以下なら”念のため”の選択肢として許容範囲。
⚠️ 通常期は不要
私の通常時の食生活(肉・魚・卵・乳・大豆 を毎日)では、グルタミンサプリは正直不要。“レース3ヶ月前の追い込み期”だけ飲む使い方。”買って飲み続けるべきサプリ”ではなく、”必要な時期だけ手元にあると安心”なサプリ。
大正製薬 リポビタンDX 300錠(指定医薬部外品)。「栄養の偏りによる睡眠の悩みに/毎日感じるその疲れに」——カフェインゼロで夜飲める栄養剤。
リポビタンDX — カフェインなし、夜の疲労回復用
これも論文ベースで「効く」とは言えないが、私が使っている理由は明確。カフェインが入っていないからだ。
普通のリポビタンDなどはカフェイン入りで、夜飲むと睡眠を阻害する。一方リポビタンDXはカフェインゼロ。タウリン・B群ビタミン・カルニチンが配合された栄養ドリンクの錠剤版で、仕事で疲れた日の就寝前に飲む。
7. マイプロテイン 友達紹介コード — 初回最大35%OFF
本記事で何度も登場したマイプロテイン。これからマイプロテインを試したい方は、友達紹介コードを使うと初回最大35% OFFになります。コピーしやすいUIにしたので、ご自由にお使いください。
🎁 FRIEND REFERRAL CODE
初回購入時にこのコードを入力で最大35%OFF
あなたの紹介コード
DU9A-R1
↑ 上のコードを長押し or ダブルクリックで選択 → コピー
👉 マイプロテイン公式サイトの「カート」または「会計」画面の
“紹介コード入力欄“に貼り付けてください
▶︎ マイプロテイン公式サイトへ
※ 紹介コードは初回購入時のみ有効
※ 公式セールとの併用可能(さらに割引)
※ コードを使うと、紹介者(私)にもポイントが入ります
💡 マイプロテインを最安で買うコツ
① 友達紹介コード(初回最大35%OFF) + 公式セール(25-45%OFF)は併用可能
② 送料無料ライン(¥8,500前後)を意識して、複数サプリをまとめ買い
③ ゾロ目セール(11/11等)・ブラックフライデーが最大割引
④ 海外発送なので、到着まで2週間程度かかる(計画的に発注を)
結論:科学を踏まえた上で、自分の生活に最適化する
サプリメント選びで一番大切なのは「論文を踏まえた上で、自分の生活と目的に最適化する」ことだと思っている。
論文では“効くものと効かないもの”がはっきり分かれている。プロテイン・クレアチン・カフェインは効く。BCAA・グルタミン・テストブースターは効かない。これは事実。
でも”効かない”とされているものでも、“パフォーマンス目的ではなく、別の目的で使う”なら全く問題ない。BCAAをジュース代わりに飲むのは健康的だし、リポビタンDXは”カフェインなしの夜用栄養剤”として価値がある。
大事なのは「これは効くから飲む」と「これは効かないから無駄」の二項対立で考えないこと。論文が示すのはあくまで”集団平均の効果”。あなた自身の生活と目的に照らして、“飲む理由”を自分の言葉で説明できれば、それは”正しい選択”になる。
私自身、競技現場と分子生物学の両方を経験した上で、今も毎日この9種類を続けている。あなたのスタックを組み立てる参考になれば嬉しい。
※ 本記事は、自費で購入したサプリメントを長期使用した上での個人レビューです。メーカー提供品ではありません。
※ 効果には個人差があります。本記事の内容は筆者個人の体感に基づくものであり、効果を保証するものではありません。
※ サプリメントは医薬品ではありません。基礎疾患のある方、薬を服用中の方、妊娠中の方は、サプリ使用前に必ず医師にご相談ください。
※ 競技レベル(JADA/WADA対象)では、第三者認証(Informed Sport等)を受けたサプリを選ぶことを推奨します。
※ 記事内のリンクには楽天アフィリエイト・A8.net等のアフィリエイトリンクが含まれます。リンク経由のご購入で、サイト運営費用の一部をいただいています。
※ マイプロテイン友達紹介コードを使用すると、紹介者(筆者)にもポイントが付与されます。
※ 価格情報は記事執筆時点(2026/5/3)のものです。最新価格は各販売サイトでご確認ください。
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